Tabella 1 (riassunto da Rickman, Barrett e Bruhn, 2007).

I prodotti destinati al congelamento vengono raccolti alla loro massima maturazione, congelati rapidamente a una temperatura che mantenga al massimo il loro valore nutritivo e sapore e mantenuti congelati fino a quando non raggiungono il congelatore nel tuo negozio locale. Sebbene vi sia una perdita iniziale di nutrienti con i primi passaggi del processo di congelamento – lavaggio, pelatura e scottatura a caldo (per le verdure, ma di solito non per la frutta) – la bassa temperatura di congelamento mantiene i prodotti buoni fino a un anno in media. Una volta scongelato e mangiato, ottieni la maggior parte del valore nutrizionale originale del cibo. Stai tranquillo, se ami i mirtilli e tutti i loro benefici per la salute, ad esempio, la versione congelata è buona quanto quella fresca. E a seconda di come cucini o prepari il cibo, potrebbe avere un sapore abbastanza simile alla sua controparte fresca.

Il processo è leggermente diverso per i prodotti in scatola e in alcuni casi il tuo valore nutrizionale potrebbe risentirne. Simile al congelato, nel processo di inscatolamento, il prodotto viene raccolto alla sua massima maturazione, sbollentato (questa volta per una durata maggiore e con una perdita di nutrienti leggermente maggiore per i composti sensibili al calore rispetto al congelato) e quindi inscatolato. Spesso alla frutta in scatola viene aggiunto sciroppo zuccherino o succo. Il sale viene aggiunto a molte verdure per aiutare a mantenere il sapore ed evitare il deterioramento. Queste aggiunte possono prendere un frutto o una verdura molto salutare e renderlo molto meno desiderabile rispetto alla sua controparte fresca o congelata. Ma senza queste aggiunte, in generale il valore nutritivo di frutta e verdura in scatola è simile a quello fresco e congelato. Per la frutta, cerca la frutta in scatola che è “nel suo stesso succo”. Per le verdure, controlla il contenuto di sodio sull’etichetta nutrizionale e punta a verdure “senza sale aggiunto” e senza burro o salse aggiunte. Poiché i prodotti in scatola vengono mantenuti in un ambiente privo di ossigeno, i cibi in scatola possono durare per anni (ma sii stanco delle lattine ammaccate o rigonfie).   

Nel momento in cui vengono consumati, la maggior parte della frutta e della verdura fresca, congelata e in scatola sembra essere nutrizionalmente simile. Ognuno ha lo stesso contenuto di grassi, carboidrati e proteine ​​del frutto pre-raccolta. Sebbene vi sia una perdita variabile di vitamine idrosolubili e liposolubili a seconda del metodo di lavorazione post-raccolta (vedi tabella 1), per la maggior parte puoi stare tranquillo che frutta e verdura congelate e in scatola (senza additivi) sono altrettanto buone per te e la tua famiglia come le cose fresche. In definitiva, potresti scoprire che la scelta di un mix di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola aiuterà te e la tua famiglia a gustare in modo più semplice, economico e creativo le nove o più porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate dalla Dietary 2005 Linee guida senza sacrificare il valore nutrizionale. 

Tabella 1 (riassunto da Rickman, Barrett e Bruhn, 2007).

Vitamina C – La vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Se i prodotti freschi vengono conservati alla temperatura appropriata e consumati in un periodo di tempo relativamente breve, sono la migliore fonte di vitamina C.  Tuttavia, durante la conservazione prolungata, la vitamina C si degrada rapidamente. Si perde anche con l’imbianchimento (sebbene alcuni frutti con acido ascorbico che subiscono il congelamento possano trattenere più vitamina C rispetto anche alla roba fresca). Una grande percentuale di vitamina C viene persa con il processo di inscatolamento iniziale.

Vitamine del gruppo B – La maggior parte delle vitamine del gruppo B è sensibile al calore e alla luce, il che porta a una perdita significativa con la sbollentatura utilizzata nel congelamento e nell’inscatolamento. Pertanto, il fresco tende ad essere la migliore fonte.

Composti polifenolici – I composti polifenolici solubili in acqua, che si trovano principalmente nelle bucce di pesche, pere e mele, sono inferiori nei prodotti congelati o in scatola senza buccia rispetto ai prodotti freschi. Ma, se mantieni la pelle o se il succo è incluso, i livelli sono alti o più alti nei prodotti in scatola rispetto ai prodotti freschi.

Vitamina A liposolubile e carotenoidi e vitamina E – Una piccola quantità di vitamina liposolubile viene persa durante lo sbiancamento, quindi nel complesso congelati e in scatola sono altrettanto buoni che freschi. Le perdite di nutrienti dipendono dalla frutta o verdura specifica. Ad esempio, i fagiolini freschi hanno più beta-carotene di quelli congelati o in scatola. Tuttavia, i piselli surgelati hanno più beta-carotene di quelli freschi o in scatola. I pomodori in scatola hanno i livelli più alti di beta-carotene e licopene, molto probabilmente a causa del rilascio indotto dal calore del nutriente con l’imbianchimento.

I livelli di minerali, fibre, carboidrati, proteine ​​e grassi sono simili in frutta e verdura fresca, in scatola e congelata.

Risorse:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola. Parte I. Vitamine C e B e composti fenolici. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola. Seconda parte. Vitamina A e carotenoidi, vitamina E, minerali e fibre. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 1185-1196.

Si sente sempre dire che uno dei modi migliori per prendersi cura della nostra salute è mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura fresca. Ma cosa succede se non puoi sempre acquistare le cose fresche, sia a causa di costi, preferenze di gusto, rischio di deterioramento, articoli non di stagione o per qualsiasi altra delle possibili ragioni? Puoi smettere di preoccupartene. La maggior parte delle prove suggerisce che frutta e verdura congelate sono altrettanto buone per te (se non migliori in alcuni casi) rispetto a quelle fresche.

A meno che tu non stia scegliendo prodotti freschi da un mercato agricolo o dal tuo cortile, è probabile che i tuoi prodotti siano stati raccolti almeno diversi giorni fa, probabilmente non al loro picco di maturazione (altrimenti si rovinerebbero troppo velocemente durante il viaggio verso il negozio), e con degradazione di parte del suo valore nutritivo dopo la raccolta e durante il trasporto. Una volta che la frutta e la verdura fresche vengono raccolte, subiscono tassi di respirazione più elevati – un processo fisiologico in cui gli amidi e gli zuccheri delle piante vengono convertiti in anidride carbonica, acqua e altri sottoprodotti – portando a perdita di umidità, qualità ridotta e suscettibilità a deterioramento dei microrganismi. La refrigerazione durante il trasporto aiuta a rallentare il deterioramento, ma ancora, quando si mangia una verdura fresca che ha viaggiato attraverso i continenti per raggiungere la tavola, una parte sostanziale del suo valore nutritivo potrebbe andare persa. Puoi aiutare a massimizzare il valore nutrizionale dei tuoi prodotti freschi scegliendo prodotti coltivati ​​localmente, refrigerando frutta e verdura per rallentare le perdite di nutrienti e cuocendo a vapore anziché bollire per ridurre al minimo la perdita di vitamine idrosolubili.

I prodotti destinati al congelamento vengono raccolti alla loro massima maturazione, congelati rapidamente a una temperatura che mantenga al massimo il loro valore nutritivo e sapore e mantenuti congelati fino a quando non raggiungono il congelatore nel tuo negozio locale. Mentre c’è una certa perdita iniziale di nutrienti con i primi passaggi del processo di congelamento – lavaggio, sbucciatura e sbollentatura a base di calore (fatta per le verdure, ma di solito non per la frutta) – la bassa temperatura di congelamento mantiene i prodotti buoni fino a un anno in media. Una volta scongelato e mangiato, ottieni la maggior parte del valore nutrizionale originale del cibo. Stai tranquillo, se ami i mirtilli e tutti i loro benefici per la salute, ad esempio, la versione congelata è buona quanto quella fresca. E a seconda di come cucini o prepari il cibo, potrebbe avere un sapore abbastanza simile alla sua controparte fresca.

Il processo è leggermente diverso per i prodotti in scatola e in alcuni casi il tuo valore nutrizionale potrebbe risentirne. Simile al congelato, nel processo di inscatolamento, il prodotto viene raccolto alla sua massima maturazione, sbollentato (questa volta per una durata maggiore e con una perdita di nutrienti leggermente maggiore per i composti sensibili al calore rispetto al congelato) e quindi inscatolato. Spesso alla frutta in scatola viene aggiunto sciroppo zuccherino o succo. Il sale viene aggiunto a molte verdure per aiutare a mantenere il sapore ed evitare il deterioramento. Queste aggiunte possono prendere un frutto o una verdura molto salutare e renderlo molto meno desiderabile rispetto insumed si trova in farmacia alla sua controparte fresca o congelata. Ma senza queste aggiunte, in generale il valore nutritivo di frutta e verdura in scatola è simile a quello fresco e congelato. Per la frutta, cerca la frutta in scatola che è “nel suo stesso succo”. Per le verdure, controlla il contenuto di sodio sull’etichetta nutrizionale e punta a verdure “senza sale aggiunto” e senza burro o salse aggiunte. Poiché i prodotti in scatola vengono mantenuti in un ambiente privo di ossigeno, i cibi in scatola possono durare per anni (ma sii stanco delle lattine ammaccate o rigonfie).   

Nel momento in cui vengono consumati, la maggior parte della frutta e della verdura fresca, congelata e in scatola sembra essere nutrizionalmente simile. Ognuno ha lo stesso contenuto di grassi, carboidrati e proteine ​​del frutto pre-raccolta. Sebbene vi sia una perdita variabile di vitamine idrosolubili e liposolubili a seconda del metodo di lavorazione post-raccolta (vedi tabella 1), per la maggior parte puoi stare tranquillo che frutta e verdura congelate e in scatola (senza additivi) sono altrettanto buone per te e la tua famiglia come le cose fresche. In definitiva, potresti scoprire che la scelta di un mix di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola aiuterà te e la tua famiglia a gustare in modo più semplice, economico e creativo le nove o più porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate dalla Dietary 2005 Linee guida senza sacrificare il valore nutrizionale. 

Tabella 1 (riassunto da Rickman, Barrett e Bruhn, 2007).

Vitamina C – La vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Se i prodotti freschi vengono conservati alla temperatura appropriata e consumati in un periodo di tempo relativamente breve, sono la migliore fonte di vitamina C.  Tuttavia, durante la conservazione prolungata, la vitamina C si degrada rapidamente. Si perde anche con l’imbianchimento (sebbene alcuni frutti con acido ascorbico che subiscono il congelamento possano trattenere più vitamina C rispetto anche alla roba fresca). Una grande percentuale di vitamina C viene persa con il processo di inscatolamento iniziale.

Vitamine del gruppo B – La maggior parte delle vitamine del gruppo B è sensibile al calore e alla luce, il che porta a una perdita significativa con la sbollentatura utilizzata nel congelamento e nell’inscatolamento. Pertanto, il fresco tende ad essere la migliore fonte.

Composti polifenolici – I composti polifenolici solubili in acqua, che si trovano principalmente nelle bucce di pesche, pere e mele, sono inferiori nei prodotti congelati o in scatola senza buccia rispetto ai prodotti freschi. Ma, se mantieni la pelle o se il succo è incluso, i livelli sono alti o più alti nei prodotti in scatola rispetto ai prodotti freschi.

Vitamina A liposolubile e carotenoidi e vitamina E – Una piccola quantità di vitamina liposolubile viene persa durante lo sbiancamento, quindi nel complesso congelati e in scatola sono altrettanto buoni che freschi. Le perdite di nutrienti dipendono dalla frutta o verdura specifica. Ad esempio, i fagiolini freschi hanno più beta-carotene di quelli congelati o in scatola. Tuttavia, i piselli surgelati hanno più beta-carotene di quelli freschi o in scatola. I pomodori in scatola hanno i livelli più alti di beta-carotene e licopene, molto probabilmente a causa del rilascio indotto dal calore del nutriente con l’imbianchimento.

I livelli di minerali, fibre, carboidrati, proteine ​​e grassi sono simili in frutta e verdura fresca, in scatola e congelata.

Risorse:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola. Parte I. Vitamine C e B e composti fenolici. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola. Seconda parte. Vitamina A e carotenoidi, vitamina E, minerali e fibre. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 1185-1196.

La partecipazione a un’ampia attività fisica e il consumo di una dieta ricca di nutrienti e salutare sono caratteristiche distintive di uno stile di vita sano. Spesso gli atleti sono cittadini modello di ottima salute; tuttavia, un numero considerevole di atleti ha portato le abitudini salutari all’estremo in modo tale da diventare patologiche e dannose per la salute e il benessere generale. Se fatto inavvertitamente o intenzionalmente, da qualche parte circa il 25% delle atlete d’élite negli sport di resistenza, negli sport estetici e negli sport di classe di peso soffre di un’alimentazione disordinata e di alcune variazioni della triade delle atlete.

La triade dell’atleta femminile è caratterizzata da amenorrea (almeno tre mesi senza ciclo mestruale), osteoporosi (ossa indebolite e aumento del rischio di frattura) e alimentazione disordinata. Il percorso dalla salute ottimale alla piena manifestazione della triade esiste lungo un continuum. Cioè, le abitudini alimentari e di attività di un atleta possono variare da una salute ottimale a una grave anoressia nervosa. Le sue ossa possono essere da incredibilmente forti a estremamente fragili e soggette a fratture. Può avere periodi mestruali regolari e mensili fino ad amenorrea prolungata. Le tre componenti di periodi irregolari, ossa indebolite e alimentazione disordinata sono intimamente correlate. Anche se un’atleta non mostra necessariamente la piena manifestazione della triade delle atlete, potrebbe comunque essere a rischio di conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni.

La triade risulta quando un atleta brucia più calorie di quante ne consuma, creando uno stato di ridotta disponibilità di energia. Questo può accadere quando un atleta aumenta la sua attività fisica senza aumentare adeguatamente l’apporto calorico o se limita il suo apporto calorico. Quando ciò accade, il corpo tenta di ripristinare l’equilibrio energetico utilizzando meno energia per la crescita, la riproduzione e varie altre importanti funzioni corporee. Le mestruazioni si interrompono e ne consegue uno squilibrio ormonale che spesso porta a una diminuzione della forza ossea e a un aumento del rischio di frattura. Gli atleti a più alto rischio di scarsa disponibilità di energia e manifestazione della triade sono quelli che limitano l’apporto calorico, si allenano per periodi prolungati, sono vegetariani e limitano i tipi di alimenti che mangeranno. Altri fattori di rischio includono l’allenamento specifico per lo sport in tenera età, la dieta, gli infortuni sportivi e l’improvviso aumento del volume di allenamento.

In genere, la partecipazione allo sport richiede un esame fisico pre-partecipazione. Durante questo esame il medico dovrebbe porre le domande appropriate per determinare se l’atleta ha qualche segno della triade dell’atleta femminile. Se lo fa, un team multidisciplinare che include un medico, un dietista registrato e, se si pensa che l’atleta abbia un disturbo alimentare come l’anoressia o la bulimia, un professionista della salute mentale, lavorerà insieme per aiutare l’atleta a ritrovare la sua salute. Anche l’allenatore dell’atleta, un fisiologo dell’esercizio fisico, un preparatore atletico certificato, i genitori e altri membri della famiglia svolgono un ruolo importante nel suo recupero. Se sospetti che un’amica o un compagno di squadra abbia un’alimentazione disordinata o uno qualsiasi dei componenti della triade dell’atleta femminile e temi che possa reagire sulla difensiva se menzioni le tue preoccupazioni, considera di aiutare con l’uso dell’approccio “CONFRONT” sostenuto dalla National Associazione Anoressia Nervosa e Disturbi Correlati (ANAD) (http://www.anad.org):

C – Preoccupazione. Condividi che il motivo per cui ti stai avvicinando all’individuo è perché ti preoccupi dei suoi bisogni mentali, fisici e nutrizionali.