Какви са ползите от лещата?
леща принадлежат към семейството на бобовите растения. Те приличат на мъничък боб, растат в шушулки и се предлагат в червени, кафяви, черни и зелени сортове. Те също съдържат високи нива на протеини и фибри.
лещата са сравнително бързи и лесни за приготвяне, а ниската им цена ги прави достъпна форма на висококачествен протеин за много хора по света.
В тази статия разглеждаме как лещата може да засили здравето, да изследва хранителното им съдържание и да разгледаме начините да ги включите в балансирана диета.
Консумирането на всички видове растителни храни има асоцииране с Намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.
Проучване от 2019 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация установи, че хората, които ядат по-здравословни растителни храни, имат по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови заболявания и всичко това причини причини.
Растителните храни често осигуряват широка гама от фибри, витамини и минерали и могат да съдържат антиоксидантни свойства. Антиоксидантите работят срещу свободни радикали, които са съединения в организма, които могат да допринесат за възпаление и рак.
здравето на сърцето
лещата са изобилен източник на фибри, фолиева киселина и калий. Всички тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), повишеният прием на фибри може да намали нивата на липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол или лош холестерол.
Фибрите не само имат връзки с по -ниска честота на сърдечно -съдови заболявания, но може да забави прогресирането на заболяването при високорискови индивиди.
леща добавят основни витамини, минерали и фибри към диетата. Те също така осигуряват протеини и са отлична заместител на месото в хранене.
Когато човек замести месото в диетата с храна с висока фибри, като леща, те намаляват риска от сърдечни заболявания.
Проучванията са установили, че калият, калция и магнезий при леща могат да намалят кръвното налягане естествено. Храни с високо съдържание на тези минерали образуват ключова част от плана за хранене на тире. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI) препоръчва тази диета за намаляване на кръвното налягане.
Според Националните здравни институти (NIH) лещата са един от най -добрите хранителни източници за калий.
Прочетете повече за диетата на тирето.
Бременност
лещата осигуряват голямо количество фолат.
фолатът е от решаващо значение за предотвратяване на неврален Дефекти на тръбата при новородени.
Този основен витамин също може да намали риска от гестационен диабет. Проучване от 2019 г. на 14 553 бременни жени установи, че тези, които са приемали повече фолат по време на бременност, е по -малко вероятно да развият гестационен диабет.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват жените от възрастта за раждане да консумират минимум от 400 микрограма (MCG) фолат или фолиева киселина всеки ден. CDC съветва жените да увеличат приема по време на бременност и кърмене.
Рак
леща също осигуряват селен.
Селенът може да намали скоростта, която туморите растат. Той може също да подобри имунния отговор на човек към инфекция чрез стимулиране на производството на Т клетки. Т -клетките убиват болестта.
NIH отбелязва, че селенът може да помогне за намаляване на степента на колоректален, простатен, белодробен, пикочен мехур, кожа, хранопровода и стомашен рак.
Въпреки това учените трябва да носят обаче, учените трябва да носят. По-нататъшни изследвания на рака, предотвратяващи ползите от селен, тъй като проучванията върху минерала досега дават смесени резултати.
Мета-анализ от 2019 г. на 405 статии предполага, че фибрите могат също да имат връзки към понижен Риск от колоректален рак.
Борба с умора
Дефицитът на желязо е често срещана причина за умора. Не получаването на достатъчно желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергия. Има два вида желязо: хема и нехема.
Растенията осигуряват желязо, а лещата са особено добър източник.
месото и рибата осигуряват желязо от хема.
Нехема желязо е съществена форма на желязо за хора, които не консумират месо по здраве или други причини. Въпреки това, тялото не може да абсорбира нехема желязо, както и желязо от хема. Така че, опитайте да го комбинирате с богати на витамин С храни, като цитрусови плодове, горски плодове и чушки, които ще подобрят абсорбцията.
храносмилането, редовността и ситостта
адекватно приемане Важен фактор за загубата на тегло чрез функциониране като „наситен агент“ в храносмилателната система.
фибри в диетата помага за увеличаване на усещането за пълнота и намаляване на апетита. Това може да намали цялостния прием на калории на човек.
Високото съдържание на фибри в лещата също помага да се запази храносмилателният тракт здравословно, което от своя страна предотвратява запека и насърчава редовните движения на червата.
Хранене
лещата са силно питателна храна. Те са богати на минерали, протеини и фибри.
100 грама (g) варени лещи съдържа:
- 116 калории (Kcal)
- 9.02 g протеин
- 0,38 g мазнини
- 20,13 g въглехидрати, включително 7,9 g фибри и 1,8 g захар
леща също Осигурете следните основни хранителни вещества:
- Фолат
- Желязо
- Манган
- Фосфор
- Тиамин
- Калий
- Витамин В-6
лещата също са източник на:
- Рибофлавин
- Ниацин
- Пантотенова киселина
- Магнезий
- Цинк
- Селен
типове
В Съединените щати има три основни типа леща. Те включват:
- Кафява леща: Те имат мек, земен аромат, поддържат добре формата си, но ще станат кашисти, когато бъдат преодолени. Те работят чудесно в супи и като самостоятелна страна. Те варират в цвят от светло кафяво до черно.
- Френско зелено или пуа, леща: те имат пиперлив вкус и хрупкава текстура, която може да направи задоволителна салата.
- Червено Леща: Те са често срещани в Близкия Изток или индийската кухня и всъщност са кафяви масори леща след отстраняването на техните корпуси.
Други видове включват черна белуга леща, които приличат на хайвер и са по -скъпи. Бялата леща, които са черни леща без корпуса, и макахиадос леща, които имат отличителен силен, орехов вкус и често се отличават в мексиканските ястия.
диета
хората могат да използват кафяво, Зелените или червените леща в диетата си по различни начини.
- Кафявата леща е най -евтината и омекотяват най -много при готвенето. Те работят най -добре в супи и яхнии.
- Зелената леща има аромат на по -ядки. Те остават твърди, когато се готвят и правят добра салата или тако.
- Червената леща имат по -мек вкус. Те са чудесни за натрупване на индийски dals и пюрета и също са меки, когато се готвят.
За разлика от сушения боб, лещата не изисква накисване. Хората трябва да изплакнат всякаква мръсотия от лещата и да изхвърлят всички повредени лещи или чужди материали.
Бързи съвети:
Хората могат да включват леща в диетата си по следните прости и вкусни начини:
- Добавете леща към всяка рецепта за супа или яхния за допълнителни хранителни вещества и фибри.
- леща за предварителен кук и ги дръжте в хладилника за бърз източник на протеини.
- Използвайте леща вместо боб във всяка рецепта.
- Заменете половината от месото в сос от болоне или лазаня с червена леща.
- Направете потапяне на леща, като разбиете варената леща с a Вилица и добавяне на чесън, лук, чили на прах и нарязани домати.> Рисковете
Консумацията на големи количества фибри могат да причинят метеоризъм и запек.
Всеки човек, увеличаващ приема на фибри, трябва:
- Пийте много течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на течности на много течности на течности на много течности на течности на много течности на течности на много течности Предотвратяване на запек
- Консумирайте малки количества фибри при всяка MEA L
- Постепенно увеличаване на приема си за 1–2 месеца
Тези съвети могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателния дискомфорт, тъй като тялото се приспособи към увеличението на фибрите.
Лещата също съдържа ферментируеми въглехидрати (FODMAP), което може да доведе до храносмилателни симптоми при тези, които имат синдром на раздразненото черво (IBS). Консервираната леща е с ниско съдържание на FODMAP, а хората с IBS обикновено ги понасят.
Тук, разберете повече за следването на диета с ниска FODMAP.
Q:
По -здравословните ли са лещата от боб?
a:
лещата имат много подобни ползи за здравето като боб, но имат няколко предимства. Те са по -ниски по фитати, отколкото боб. Фитатите, намаляват способността на организма да абсорбира микроелементи.
Всъщност червената леща може да има по -малко от 50% от фитатите, отколкото някои ниски сортове фитат на царевица, пшеница, боб и соя. Повечето хора могат др.дерм състав да включват както боб, така и леща в здравословна диета, а хората на диета с ниско съдържание на FODMAP могат да понасят добре консервирана леща.
Друго предимство, което лещата имат над боба, е, че не се нуждаят от накисване, така че направете така и направата не отнема толкова време, за да се подготви.
Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
- Сърдечно -съдова/кардиология
- Стомашно -чревна/гастроентерология
- Хранене/диета
- Бременността/акушерството
Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.
